Le tableau d’indice glycémique est une représentation du classement des aliments riches en glucides. Ils y sont notamment répertoriés en fonction de leur effet glycémiant ; autrement dit, selon leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang (taux de glycémie) durant la digestion. Contrôler son alimentation permet aussi de limiter l’apparition d’autres affections. Comment sont classés les indices glycémiques dans le tableau ? Quels sont les facteurs influant sur l’indice ? Quels sont les aliments à privilégier ? Découvrez ici une traduction explicite du tableau d’indice glycémique.
Tableau d’indice glycémique : quid des valeurs glycémiques ?
Le pouvoir glycémiant des aliments est directement estimé au cours de la digestion. L’indice glycémique (IG) varie donc d’un aliment à l’autre. Il s’exprime par rapport à un aliment de référence : le pain blanc au glucose pur dont l’indice est de 100. C’est notamment sur cette base qu’il existe 03 différentes catégories :
- faible ;
- moyen ;
- élevé.
L’IG est dit faible quand il est égal ou en dessous de 55. Il correspond à celui des légumes verts, des oléagineux, de la viande, des fruits, du riz, des céréales, des produits laitiers, etc. Les indices glycémiques inclus entre l’intervalle de 55 à 70 par contre sont considérés comme étant moyens. Dans cette case s’inscrivent le pain complet, le miel, les produits à base de céréale complets, de la pomme de terre, certains fruits (banane, figue et autres), etc.
Quant à la classe supérieure, elle appartient aux IG supérieures à 70. On retrouve les pommes de terre pelées, les dattes, le pain blanc, le sucre blanc, les frites, etc.
Plus l’indice est élevé, plus le taux de glucide croît dans le sang à la suite de la digestion. C’est la principale cause pour laquelle les diabétiques contrôlent leur alimentation pour éviter l’hypertension.
Quels sont les facteurs de changement de l’indice glycémique ?
Quand deux personnes ingurgitent le même aliment, leur corps peut réagir différemment, car le pouvoir glycémiant dépend de nombreux facteurs. Comme premier élément de variation, on a l’état physique. Les aliments solides et liquides ont des IG totalement différents. Prendre une pomme à l’état d’origine (fruit solide) et son jus ne conduit pas à la même finalité.
Le mode de cuisson agit également sur le pouvoir glycémiant d’un aliment. La durée de préparation, la température et l’addition de matière grasse ont la capacité de faire varier l’indice glycémique. De même, la manière dont est consommé l’aliment peut influer sur ce dernier.
Quels sont les aliments à privilégier ?
En se basant sur la règle selon laquelle un IG élevé entraine l’accroissement du taux de sucre dans le sang, il faudra accorder une priorité à certains aliments. En guise de rappel, la diminution du taux de sucre augmente la sensation de faim.
Afin de réguler la sécrétion de l’insuline, les aliments à indice glycémique élevé doivent être pris avec modération. La pastèque, les frites, les baguettes de pain blanc, les flocons d’avoine instantanés ne sont pas adaptés aux diabétiques et aux personnes suivant des régimes de nutrition stricts. Ils doivent privilégier les aliments à faible IG comme les abricots secs, les flocons d’avoine traditionnels, le riz brun, etc.
Chez les personnes sportives, l’indice glycémique peut affecter les performances. Les aliments à IG élevé sont donc recommandés pour la production des sucres nécessaires aux efforts. En revanche, pour les entrainements à durée longue, il est approprié de prendre des aliments à faible IG. Ceci permet de moins vite libérer d’énergie. À la fin des exercices, l’ingestion des aliments avec un IG élevé active et favorise la récupération.
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